Löpträning 7 - 12 år
Löpträning 7 - 12 år
​
Fokus i träningen
​
Löpträning för barn skiljer sig mycket mot hur de äldre ungdomarna tränar löpning. Ett barns kropp är inte utvecklad för att utveckla sin aeroba kapacitet såsom en vuxens. Distanslöpning är därför inte lika gynnsamt för barn, utan troligtvis uppfattas som tråkig och monoton. Ett barn ska träna allsidigt; koordination, snabbhet, styrka och anaerob uthållighet. Kondition för barn tränas alltså enklast med korta löpsträckor med kort vila, lekar och träningsformer som stafetter är roliga exempel på sådan träning. När snabbhet tränas, som också kan göras med stafetter och lekar så använd även olika reaktionsövningar där barnen får träna reaktion genom hörsel, känsel och syn.
De här åren kan man se som provår där de ska bli nyfikna och intresserade att börja träna triathlon; gör därför träningen full av lek och spel. Utmana genom att göra många övningar under ett pass istället för att träna varje övning till perfektion. Upprepa dem istället vecka efter vecka
I den här åldern har barnen lätt att lära sig nya rörelser och öva teknik. Använd löpskolningsövningar på olika sätt i uppvärmning och lekar. Om barnen lär sig koordinera kroppen i tidiga år kommer de ha god hjälp i både löpekonomi och i skadeförebyggande syfte senare. Träna på att koordinera armar och ben samtidigt på olika sätt. Lär också barnen att känna hur det känns att springa avslappnat. Om en övning är svår för ett barn att utföra med god koordination kan det även vara styrkan som sätter begränsningen i rörelsen. Fundera därför på valet av teknikövningar så att övningen inte kräver för mycket kroppsstyrka för dem att utföra.
Kring 10-12-års ålder kan man fokusera lite extra på löpteknik då de börjar bli mottagliga att ta emot och förstå instruktioner. Lägg gärna in löpskolningsövningar då barnen är pigga i både kroppen och huvudet. En sammanhängande löpmängd bör ligga kring ett par kilometer, men variera helst träningen med olika lekar och stafetter.
Det är inte farligt för barnen att springa längre sträckor, det ger bara ingen större träningseffekt förrän deras kropp är mer utvecklad. Man bör däremot vara försiktig med monotona rörelser för att undvika skador. Barns värmereglering är inte heller utvecklad som hos en vuxen, det är därför viktigt med pauser där de får dricka och svalka av sig.
​
Rekommendationer att fokusera på:
- Koordinationsövningar och teknikträning
- Snabbhet
- Lära dem känna hur avslappnad löpning känns
- Uthållighet tränas med kort arbete/kort vila.
- Låt alla övningar och pass med ovanstående innehåll vara lekfullt och roligt, gör övningar i form av olika lekar, stafetter och spel.
​
​
Antal pass/timmar per vecka
​
1-2 pass med löpning, kombinera gärna med annan träning då total löpmängd inte bör ligga på mer än 2km. Låt gärna löpdelen bestå av lekar och stafetter. Se till att ha regelbundna pauser med barnen, låt de dricka när de behöver det.
​
​
Förslag på övningar/lekar
- Använd hopprep i träningen för att träna vriststyrka och koordination. Gör både
småhopp och olika löpövningar med hopprepen. Låt de prova springa framåt, göra
knälyft, hälkickar och springa över låga häckar samtidigt som de hoppar.
​
- Gör olika hinderbanor där barnen får göra löpskolningsövningar, kullerbyttor, småhopp, styrkeövningar m.m Låt barnen utsättas för många olika rörelser åt alla håll och riktningar.
- Lek Följa John där barnen själva får välja olika löpskolnings- och koordinationsövningar. Då får de variera fart, rytm och riktningar som de själva vill.
- Träna rytm på olika sätt, låt dem göra löpskolningsövningar på vart tredje ben, vart femte ben, två höga knän på höger följt av två på vänster osv…lägg in armar som rör sig uppåt, nedåt, längs sidan för att försvåra ännu mera. Träna barnen att utföra övningar med olika rytm avslappnat.
- Låt barnen känna skillnaden på acceleration, flyt, avspänd löpning, maxlöpning. Ställ upp koner på ca 15-20m avstånd och låt dem växla mellan acceleration, flyt, acceleration osv. Träna barnen på att känna hur avslappnad löpning ska vara. Låt dem springa slalom i koner, springa två i bredd med samma löprytm där den ena leder och ändrar löpriktning och fart. (ca 60 meter)
- Barn kan i den här åldern utveckla sin snabbhet, kör korta ruscher i skogen som stolpfartlek (spring 1 stolpe, gå 1 osv…), kör klappstarter 10-20 meter på idrottsplatsen, använd gärna korta stafetter för att träna upp snabbhet.
