Löpträning 12 - 15 år
Löpträning 12 - 15 år
​
Fokus i träningen
​
När barnen sen kommer in i puberteten händer mycket i kroppen. Ungdomarnas kroppar förändras och växer så mycket att de plötsligt kan få svårt att koordinera kroppen. Var uppmärksam på om du då måste sänka nivån på övningen så att de klarar av att utföra den. Å andra sidan börjar de bygga muskler, vilket gör att de blir starka nog att hålla kroppen i en bra position.
När ungdomarna kommer in i puberteten börjar hjärtat vara redo att utvecklas, och med det även deras aeroba kapacitet. Här kan man börja med mer aerob träning, framförallt den centrala, vilket innebär träning för hjärta och lungor. Ni kan börja introducera dem till lättare intervall- och löpformer – helt enkelt att träna upp flåset. Var dock försiktig med för mycket mängd, senor och ligament tar längre tid på sig att vänja sig vid högre belastning. Tänk långsiktigt, det tar många år av konditionsträning innan man når sin fullständiga kapacitet. Lämpliga distanser vid träning är 3-8km. Upp till fem kilometer är lämpliga sträckor att tävla på.
I den här åldern börjar det bli skillnad på pojkar och flickor. Pojkarna lägger på sig mer muskler, vilket gör att de å ena sidan kan utveckla mer kraft i sin löpning, och å andra sidan kan skapa en hållfasthet med ökad muskelutveckling. Flickor får inte riktigt samma muskeltillväxt som pojkar. En viktökning i puberteten kan därför göra att deras totala prestationsförmåga minskar. Som tränare bör man vara försiktig med för mycket löpning i den här åldern (även med killar) då det är lätt att dra på sig överbelastningsskador med den ökade träningsmängden och viktökningen. Var även försiktig med hoppstyrka. Styrketräning, och framförallt bålstyrka är extremt viktigt, en starkare kropp gör att de allt eftersom kan öka på sin träningsmängd. Många tjejer kan uppleva en frustration när man i puberteten inte blir bättre (speciellt då ens killkompisar plötsligt springer förbi dem), var uppmärksam som ledare, prata med dem och stötta dem att fortsätta träna på. I den här åldern är det viktigt att ha mycket sociala aktiviteter utanför träningen, att ungdomarna trivs i sin idrottsmiljö är avgörande för om de vill fortsätta träna.
​
​
Rekommendationer att fokusera på
​
- Förbättra konditionen
​
- Stärka upp kroppen genom bål-, styrke- och stabilitetsträning
​
- Fortsätta jobba med löpteknik, låt ungdomarna nu även träna löpstyrka så att de blir bättre på att orka hålla en god hållning och löpteknik
​
- Fortsätta med snabbhet och explosivitet
​
​
Antal timmar/pass per vecka
​
Låt den totala löpmängden vara kring 3-8km. Beroende på vad de tränar i övrigt kan de springa 2-4ggr/vecka, kom ihåg att löpning sliter mer än cykling och simning. Håll gärna nere löpmängden i de här åren. Fokusera hellre på få pass med central aerob kapacitet (hjärta och lungor) och en intervalltid på 10-20 minuter. Jobba tekniskt på att förbättra löpstyrkan; att orka hålla en bra löpteknik samt på att springa avslappnat. Låt tävlingssträckor i löpning vara upp till 5 kilometer.
​
​
Förslag på övningar/lekar
- Fortsätt jobba med löptekniken. I denna åldern kan man fokusera mer på löpstyrka, att den aktiva ska
orka hålla kroppen i en hög och fin hållning
- Jobba vidare med att utföra övningar med god kroppshållning, avslappnat och rytmiskt.
- Barfotadiagonaler tvärs över en gräsmatta för att stärka fötter och att lära sig springa tekniskt. Spring 10 gånger med antingen gå- eller lugn joggvila längs kortsidan.
- Kortare backe för att träna löpstyrka och löpteknik. Spring på mjukt underlag. Explosiv backe kan slita på muskler och leder, spring gärna på mjukt underlag och var varsam med vad ungdomarna orkar och tål. Fokusera hellre på löpteknik än antal gjorda backar.
- Fartlek och taktikövningar är bra och roliga exempel på intervall- och fartträning för ungdomar. Spring gärna dessa på mjukt underlag i skogen där det även finns lite backar.
